fredag, februari 06, 2009

Samtal med Fredrik, del X

Falun, 9 september 2008.

Fredrik och jag diskuterar vidare (jag lyssnar mest, nickar och ställer frågor) om träningslära, vikten av hård träning å ena sidan och vila å den andra. Helt enkelt hur man hittar en bra balans i sin träning.

- "Jag hade lite diskussioner med Jonas Colting i vintras på hans hemsida, när jag hade lite tid över. Jag tycker det är så snyggt när han förespråkar volym som det viktiga, men sen när han väl går in i intensitetsperioder då kör han bara intervaller, då kan han köra tre hårda intervallpass på en dag. Och vad får du ut av det? Gör istället ett rejält den dagen och ska du då prompt köra ett till pass gör något lugnare. Det blir kattskit av alla intervaller om man gör så. Du kan inte simma ett gäng hundringar på 1,10 på morgonen och sen sticka ut och kuta tio stycken 400-metersintervaller på 60 sekunder eller vad fasiken det nu är och sen på kvällen köra ett stenhårt tröskelpass på testcykel också. Men glöm det! Det funkar inte så. Varför inte hitta mer balans i träningen, istället för att bara köra en massa mängd och volym och sedan bara köra en massa intervaller. Jag förstår mig inte på det där. Det blir varken hackat eller malet."

Idrottare är ofta väldigt ivriga att träna, eller hur?
- "Hur mycket realistiskt sett kan du träna?, brukar jag fråga mina adepter när jag inleder samarbetet och de brukar svara något i stil med; jag jobbar och sover så och så mycket - men då borde jag kunna träna 20-25 timmar i veckan! Jobbar du heltid sa du? 20-25? I don’t think so, du får träna 10, max! Många missar hela tänket kring vila."

När jag haft dig som tränare har jag inte kört särskilt många dubbla pass. Det har hänt några enstaka gånger. Hur ser du på den biten?
- "Med löpning ser jag definitivt fördelar med dubbla pass. I triathlon är det en absolut nödvändighet skulle jag vilja påstå, men är du bara cyklist så vet jag inte om du har så stor nytta av det. Självklart kan det ingå i träningen om du kör testcykelpass på morgonen och allmänstyrka på kvällen, men har du bara en idrott att koncentrera dig på, då tycker jag det är bättre att fokusera på att göra ett pass om dagen. Många har ju någon form av jobb också, i alla fall de som jag tränar. Att klämma in träningspass före och efter en åtta timmars arbetsdag är svettigt, det är ingen rolig historia."


Finns det en "rätt" skola? Eddy Merckx och Berndt Johansson cyklade ganska fort på sin tid med en helt annan typ av träning.
- "Förr körde de hårt jämt, och väldigt mycket. Jag tror att tränar du bara tillräckligt mycket så kommer du bli tillräckligt bra, men det är skillnad på det och att få ut max av din potential. Du kan säkert nå 95 procent av din potential av att bara träna mycket och allmänt hårt och är du världens jättetalang då, så blir du världselit hur du än beter dig, och sen är ju dessutom alla olika. Har du ett extremt bra hjärta naturligt och som dessutom inte är så lätt att påverka med högintensiv träning, då är det ingen idé att lägga massvis med tid på syreupptagsträning.
Det finns inget ett enda rätt sätt. Bröderna Fåglum körde aldrig längre än tio mil och den som var två meter efter när de svängde ut från gatan där de bodde kom inte in på rulle. Det är också ett helt annat sätt att se på det hela. De kom alltid in en och en i slutet av passen. Och de blev ju rätt bra de också."

Hur kommer det sig att träningen såg så annorlunda ut förut?
- "En sak vi ska komma ihåg är att de enorma träningsvolymerna som rent generellt försiggick förr kunde ju också pågå på grund av de saker som man kunde inta utan att folk upptäckte det, för det är ju ingen hemlighet att mycket av dopning handlar om att du ska kunna träna mer. Man vet ju vad folk höll på med på 70- och 80-talen, det är ingen hemlighet. Sen kom ju andra saker som förbättrade prestationsförmågan direkt, som bloddopning. Om du får ditt syreupptag genom bloddopning, varför ska du då lägga en massa tid på syreupptagsträning? Klart som fan att du tränar distans istället då.

Och tittar du på cykelproffsen är det ju också lite annorlunda om man tittar på hur det är att vara amatörcyklist i Sverige. Proffsen måste hålla en högre träningsvolym på grund av att de tävlar så mycket, det kanske inte är optimalt ur prestationssynpunkt utan snarare ur en ”klara sitt jobb”-synpunkt. Man märker ändå att träningsvolymerna är på väg ner och det styrs mot mer strukturerad träning och olika typer av intervallträning."

Vad krävs för att bli en bra cyklist?
- "Fyra komponenter för att bli en bra cyklist. Du ska välja rätt föräldrar, du ska göra något så när rätt och röra dig mycket när du växer upp, du ska träna riktigt bra i vuxen ålder och du ska lägga ner det som krävs på mentala och utrustningsmässiga delar. Observera att det är bara två av dem du kan påverka i dagsläget.

Man utvecklar olika kapaciteter som syreupptag, snabbhet, styrka och koordination under olika faser under uppväxtåren. Mycket av hur bra du blir på varje del handlar om vad du gjorde under de motoriska utvecklingsfaserna. I vuxen ålder kan du påverka dem olika mycket också. Hjärtat relativt lite, den muskulära aeroba kapaciteten kan du påverka ganska mycket, styrka rätt mycket när det gäller muskelstorlek, inte lika mycket när det gäller nerv-muskel-koppling. Snabbhet är nästan helt hopplöst att förbättra i vuxen ålder."


Du nämner styrka. Vad säger du om cykling och styrketräning?
- "Styrketräning är kontroversiellt, vissa tror ju inte alls på styrketräning, vissa tror på viss typ av styrketräning, andra tror på annan typ av styrketräning. När jag lägger upp styrketräning blir det ganska olika för de jag tränar. Vissa tycker det är totalt värdelöst att gå in i ett gym också, då är det ingen idé att skicka in dem dit. Andra tycker det är väldigt skönt att få gå dit två pass i veckan och koppla bort cyklingen en stund.
Styrketräning med relativt många upprepningar är grymt effektiv träning för utveckling av den lokala kapaciteten i musklerna. Styrketräning i gym kan ju också ha indirekta fördelar som att man kan undvika skador till exempel."


Folk blir mer och mer pålästa om träningslära. Hur tycker du vindarna blåser här hemma?
- "Jag inbillar mig att till exempel jag och Jens har en inverkan på vad folk tycker och tänker om träning. Det kanske är jag som är självcentrerad nu, men det kan kännas så. Det känns som att det har svängt de senast åren, många håller på och kör 4-minutersintervaller och 30-sekundersspurter och lite sånt hokus pokus som vi hållit på och experimenterat med ett tag."

Nicke Welin-Berger från Rättvik är en mytomspunnen demontränare i Sverige. Vad säger du om hans bidrag till svensk cykling?
- "Nicke har tränat många svenska cyklister genom åren, och har mer rätt än fel tycker jag, även om det finns saker som jag tycker är horribla med hans upplägg också. Han har bidragit till att det finns ett bra tänk kring träning och att man ska köra tröskelintervaller på testcykel under vintern och så. Det tränas på ganska bra runt om i landet och det är många som inte är rädda för alternativ träning, det springs och åks skidor och skridskor. Det kunde vara mycket, mycket värre. Welin-Bergers upplägg är för odynamiskt. Det ska köras 9-1:or sex gånger i veckan hela vintern. Jo visst, det är ganska viktigt med tröskel, men varför sitta och nöta testcykel så ofta när det inte behövs och man kan ha roligare och träna mer varierat? Men nu har jag hört att han också lagt mer vikt på syreupptag och börjat anamma 4x4. Sen har han samma princip som jag att man kör mycket distans precis innan man ska vara i form. Det är plagierat rakt av från honom. Just att man kör en distansvecka följt av mer anaerob träning på slutet är plagierat rakt av från Nickes tänk. Jag tror han är den största faktorn till att svenska cyklister idag gör mer rätt än fel och ändå är så pass bra som vi är internationellt, med tanke på hur få vi är som ändå håller på med den här sporten. Han har haft störst betydelse för svensk cykling de senaste 10-15 åren i alla fall."

Fortsättning följer...