Jag fortsätter på temat sömnbrist och urholkade personligheter. Det ligger i tiden. I natt var det frugans tur att slaktas av den lille. Ingen regelrätt motorsågsmassaker, men tillräckligt illa för att hon skulle komma in till Noah och mig klockan fyra och begära omplacering. Den redan oroliga själen har nu fått extra kryddning i form av ihållande hosta som höll honom vaken större delen av natten.
De två spillrorna stannar hemma i dag, medan jag och Noah får hålla fanan högt och gå till jobbet. Vardagsmisären till trots lyckades jag gäspa mig igenom ytterligare en timme på 300 watt i går kväll. Det gick helt okej. Jag tar det fortsättningsvis lugnt. Vilodagarna är minst lika många som träningsdagarna. Jag känner att huvudet behöver det. Benen längtar efter mer, men jag vänder dövörat till.
Skogsdistans med sprätt
1 dag sedan
11 kommentarer:
Hej Tom,
det är lika skoj och intressant att läsa din blogg varje dag. inte minst tack vare, som jag tidigare uttryckt, ditt oerhört skönt målande språk.
Själv är jag endast en ödmjuk motionscyklist spm upptäckte cykeln 2010 och körde VR på
10,32. Med sikte på enförbättring till 2011 fick jag till en ganska bra vinterträning förra vintern och lyckades köra in på 9,23 i år. Målsättningen för nästa år är runt 8,30. Min fundering är hur hårt man måste spänna upp träningen för att nå dit. Jag har påbörjat min vinterträning from oktober och det rullar på bra med 4-5 cykelpass i veckan där intervaller blandas med tröskel, distans och en del spinning med tung belastning i uppförsbackarna.
Jag har förstått att du har ett förflutet som tävlingscyklist och imponeras av dina pass när du bränner av en timme eller rent av betydligt mer på 300 W. Själv är jag nog inte kapabel att klara mer en 220 W en timme.
Tänkte bara ödmjukt be om lite träningsråd för att ni mitt mål för nästa säsong. Jag brukar tex köra 2or, 3or eller 4or med 1 min vila emellan på drygt 300 W. Det är vad jag mäktar med just nu, bara för att ge dig en liten bild av var jag står.
Förväntar mig inget svar alls egentligen men är tacksam för alla synpunkter och tips.
MVH
/John
"Förflutet som tävlingscyklist." Aj, den satt där den skulle den! Ja, jag tävlar väl för sällan för att få kalla mig regelrätt tävlingscyklist. ;-)
Återkommer om tips (även om du tycks ha full koll på läget)! Har en liten sjukling att vårda i dag.
Min kommentar blev för lång så jag får dela upp den i delar. Del 1)
Aha, får väl erkänna att jag inte har full koll. Men utifrån din blogg har jag i alla fall fått intrycket av att du tävlat mycket tidigare, men att du även fortfarande tävlar. Däremot har jag inte förstått utifrån bloggen i vilken utsträckning och på vilken nivå du fortfarande tävlar. Visserligen pratar du väldigt ofta om olika cyklar och det är "byte av styrstång och pedaler hit och dit för att trimma in sittpositionen på trinityn etc etc" så jag förstog att du milt sagt är intresserad av cykel och därmed sagt att du befinner dig på nån tävlingsnivå.
Det var olyckligt Tom :-) men du repar dig. Låt mig även säga så här, om jag inte missminner mig läste jag i något inlägg förra vintern att du kört 150 min på 300 W en kväll i källaren. Då förstog jag det här är en kille med pulver i benen som garanterat har tävlingscyklat på elitnivå och förmodligen fortfarande tävlar. Det är inte många, om ens någon, motionscyklist som fixar 150 min på 300 W.
Som sagt, jag hade inte förväntat mig något uttömmande svar. Du verkar ha fullt upp i livet med familj och allt annat. Jag har själv passerat stadiet med två små barn så jag vet precis vad du går igenom. Du svarar endast om du har tid och lust, men jag skulle bli otroligt glad för ett svar, det skall du veta.
Tänkte bara ge dig en kort bakgrund av mig, mitt förflutna inom idrotten ligger inom medel- och långdistanslöpning. Höll på med detta under tonåren på elitnivå. Har sedan fortsatt att träna i allmänhet men löpning i synnerhet, dock endast på motionsnivå. Cykel upptäckte jag framför TVn i början av 2000-talet. Det var förstås duellerna mellan Lance och Ulrich som fångade mig, sedan dess har jag varit fast, men endast som åskådare tills en kompis övertygade mig om att köpa hans cykel hösten 2009. Detta gjorde att jag började cykla utomhus i början av april 2010 och blev fullständigt såld på denna sport.
Del 2)
Fick till 110 mil innan VR 2010 och gick i mål på 10,32. Då hade jag tränat 3-4 ggr per vecka i snitt under vintern, men mest löpning på bandet, nästan ingen cykel. Följden blev att jag under utomhussäsongen 2010 upplevde mig svag i benen, speciellt i motvindskörning.
Inför 2011 bestämde jag mig för att fokusera min vinterträning på cykel. Körde även den vintern 3-4 pass i snitt veckovis, men då endast cykel varav ett pass var ett kombinerat cykel och styrketräningspass för ben med vikter (fram och baksida lår, djupa benböj och vader). Kände att jag måste göra något åt min upplevda svaghet i motvinden.
Sett i backspegeln kan jag konstatera att jag utmanade mig alldeles för sällan i min cykelträning, gick sällan utanför min komfortzon och skulle tro att jag oftast låg i zonen mellan 80-90% av min maxpuls, sällan över 90 (hade inte någon pulskoll förra vintern). Körde absolut ingen träning på tung belastning, det blev mest högkadensträning på lägre motstånd.
Inför denna vinterträning inser jag alltså att det finns många parametrar att skruva på för att nå förbättring. Därför har jag lagt upp ribban högre och försöker få till mellan 4-6 pass i veckan.
Så här såg förra veckan ut (bara som ett exempel):
Må) 45 min testcykel, högkadensträning på låg belastning, 190 W, 90% av maxpuls, 530 kcal.
Ti) 45 min testcykel innehållande uppvärmnig och nedtramp samt 10*2 min intervaller med 1 min vila emellan. 265-270 i watt på intervallerna, puls 92%, mage+rygg, 550 kcal.
On) 1 h testcykel med varierande belastning efter ett schema, 740 kcal, 90% i puls, mage+rygg.
To) Uppvärmning 15 min testcykel högkadens (115-120), 37 km/h i hastighet, spinning 30 min intervaller med 3 pikar över 90% i puls, tung belastning i uppförsbackarna. Låg klart utanför min comfortzone under detta pass.
Fr) 1 h testcykel mellan 195-215 W, 715 kcal. Utan musik i öronen skulle jag bli tokig av dessa pass. Puls 85%.
Lö) Vila
Sö) 73 km lågintensiv utecykling på egen hand.
Eftersom jag inte har någon erfarenhet som cyklist, vet jag inte riktigt hur jag skall lägga upp min träning och vad den bör innehålla. Min cykelträning är lite färgad av hur jag tränade som löpare med allt vad detta innebär, speciellt vid intervallträning. Vi löpare är tidsfixerade, det skall vara fullständig koll på mellantider hit och dit, och det har jag med mig i min cykelträning.
Jag har funderat lite kring benstyrketräning för cyklister, eftersom jag upplever mig svag i benen. Kör cyklister styrka med vikter, eller föredrar de att köra typ intervaller med tung belastning? Vilket är att föredra?
Nåväl, det var lite om mig, och som sagt, om du har tid och lust skulle jag bli väldigt tacksam för lite kommentarer på min träning och träningstips från en som kan det här med cykel.
Keep up the good work Tom.
MVH
/John
Hej John, det här blir kort, koncist, högst personligt och inte i klass med pubmed. Bara mina personliga erfarenheter alltså.
1. Skaffa rätt föräldrar.
2. Håll dig frisk.
3. Om du inte har tid att träna mycket, träna hårt och skvalpa inte i onödan.
4. Periodisera, blanda inte så mycket. Fokusera på en faktor i taget, t ex i 4-veckorsblock. Blir måhända tråkigare, men jag blir hellre snabb än har roligt . (I slutändan blir det dock roligt för det är roligt att vara snabb)
5. Träna upp hjärtats slagvolym. Få det att pumpa ur mer blod för varje slag, förbättra syreupptaget. Gör det genom hård träning, förslagsvis 4x4 med 3-4 minuters vila emellan. Puls upp mot max, men sikta mot 95 procent i slutet av de två sista.
6. Förbättra din tröskel. Gör det genom att träna strax under den. Att träna precis på sliter mycket och är något du kan vänta med närmare säsong. Jag kör tjugor, två eller tre med fem minuters vila.
7. Distans? Ja, om du har tid. Har du inte tid, kör så hårt du orkar så länge du har tid, se t ex mina pass på 300 watt tills jag inte orkar mer.
Tränar du riktigt hårt orkar du inte köra sex pass i veckan. Inte jag i alla fall. Då nöjer jag mig med 3-4 st och vilar i stället, så jag orkar träna hårt när jag väl ska träna.
8. Styrketräning i gym är helt värdelöst för cyklister, bortsett från att det är bra att hålla kroppen i trim för att orka hålla i styret och dra i det lite. Squats, benpress och andra övningar är alldeles för olika den tramprörelse du utför på cykeln och det går inte att översätta den styrkan till fart på cykeln. Eller det går att översätta, men det blir en väldigt dålig översättning.
Ska du styrketräna på cykeln ska det helst ske i den sittställning du tävlar i och med samma kadens du tävlar i. Du ska med andra ord lyfta många watt korta perioder (10-12 sekunder) några gånger med långv vila och sedan progressivt öka antalet watt du lyfter. Helt i linje med progressiv styrketräning, men på cykeln i stället. Lågkadensövningar med mycket motstånd är populärt, men det är inget jag har ägnat särskilt mkt energi åt, vissa hävdar att det gör dem bättre. Kul för dem.
Ang. styrketräning på cykel, 10-12 sek är egentligen för lång tid, handlar mer om 6-10 rpm.
"6-10 rpm" Sex till tio varv inte Revolutions Per Minute skall det väl vara? Kan ju vara att du är riktigt mentalt trött, bloggen ger ju intryck av att du kunde behövt en F1 i vardagen ;).
Jag skulle bara kolla att du var vaken, Sven-Erik! ;)
Wow, det var betydligt mer än vad jag hade vågat hoppas på. Stort tack för detta Tom.
En stilla undran kring det här med tröskeln. Det handlar, om jag förstått det riktigt, att man i slutet på passet ligger på tröskeln till mjölksyra, korrekt? Dvs när du kör dina 20or ligger du på gränsen till mjölksyra när du närmar dig målgång? Det måste väl i så fall innebära att du ligger väldigt högt i puls? Om man kan ta ut sig till säg 95-97% av maxpuls = där kommer syran, så ligger tröskeln strax under på typ 93-94%. Allstå skall jag i detta skede av säsongen ligga på dryga 90% av puls för att ligga strax under tröskeln och därigenom undvika slitage. Har jag uppfattat det rätt?
MVH
/John
Det är något för hårt. Din tröskel ligger gissningsvis lägre än så, min också.
Läs här för bra definition på tröskel (eller trösklarna):
http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/lactate2.htm
Och här lite mer om hur man höjer tröskeln på bästa sätt:
http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm
Det är bullarna som gör det, snabba kolhydrater is da shit!!
Skicka en kommentar