Samtal med Fredrik Ericsson, del IX

Falun, 9 september 2008.

Jag såg att du använde pulsklockan även på dagens lätta löppass?
- ”Framför allt sparar jag pulsen för att ha en fil att lägga in i träningsdagboken, så jag har något att hänga upp det på. Visst kan det vara bra att ha koll och se att man inte springer på för hårt, men det känner man ju också, det behöver man ingen pulsklocka för egentligen. Vilopulsen kollar jag nästan aldrig, det verkar inte fungera bra för mig för att jag alltid har så hög puls på morgonen. Jag kan ha 60 i vilopuls på morgonen och sen när jag ska sticka ut och träna och står vid dörren så är den 47.”

Hur känner du inför puls kontra effekt?
- "Framför allt är det lite farligt att snöa in sig på puls, för att det är bara ett mått på hur fort hjärtat slår. Många som tränar med effekt tycker det är totalt lönlöst att ens bära ett pulsbälte. Det finns intressanta saker med puls; pulskinetik och hjärtfrekvensvariation, hellre sådant än till exempel medelpuls som vi tittat mycket på tidigare. Men när det gäller att styra träning är det effektutveckling som gäller tillsammans med hur du själv upplever träningen. När det handlar om att relatera det subjektiva och upplevda i träningen så är det bara lönt att relatera det till effekt."

Effekt ligger dig varmt om hjärtat. Du forskar och skriver om det just nu?
- "Ja, min C och D-uppsats handlar om vilka fysiologiska och pedagogiska användningsområden effektmätare har inom cykelsporten. Det blir en forskningsöversikt. Det finns stora pedagogiska vinster med en effektmätare tror jag, dels för en enskilde idrottaren att lära sig farthållningsstrategi och hur kroppen fungerar, men även i kontakten och diskussionen mellan tränare och adept. Där underlättar en effektmätare oerhört mycket. Fyra av mina adepter har effektmätare idag och alla kör med SRM. Så fort jag får effektfilerna så är det bra, men det har väl varit lite si och så med det, men när vi väl har suttit ner och kollat igenom det så har det funkat otroligt bra, bara kalibreringen är korrekt.

Jag ska nog bygga om min uppsatstext till en mer populärvetenskaplig version och eventuellt få den publicerad som bok. Det har hänt så mycket på effektmätarfronten sedan den förra boken kom ut 2006 av Coggan och Hunter Allan. Jag är helt övertygad om att det sitter andra i USA eller så också, men hinner man bli klar först och få ut den i tid så kan den blir det nästa som folk köper."

Vi gick igenom ditt upplägg inför VM-tempot förut. När jag började träna med din hjälp reagerade jag ganska starkt i början, framför allt på hur pass hårt och nära du tränar inpå tävlingar.
- "Ja, första gången är det ofta så. VA?! Rent generellt reagerar ju folk olika rent fysiologiskt och där har jag valt lite olika approacher på olika personer beroende på hur det fungerar. Vissa har inte vågat sig på något sånt tidigare och sen när de väl gör det så funkar det jättebra och vissa har det faktiskt fungerat sådär för så vi har fått ändra lite. Jag tycker det ändå är standarden att man försöker få in nån form av hårdare pass tre dagar innan, sen vilodag och sedan ett väckningspass. Jag fungerar oftast bäst när jag har fått köra hårt en period innan.

En häftig grej med effektmätare är att se hur man fungerar under ett etapplopp. Till exempel under Irland runt eller Ringerike i somras så producerar jag mina bästa effektvärden under den sista tävlingsdagen. Personligen reagerar jag bra på att träna mycket nära inpå en tävling. Jag tror med några undantag att den nedtrappningen eller taper, som det kallas på engelska, och som används i simningen eller på kortare löpdistanser inte fungerar på cykling. Det är dock fortfarande den rådande världsbilden, men det är kul när man hör om eller läser historier om folk som tränat på hårt som tusan och sedan blir överraskade att det gick bra på tävling ändå, det ska det ju inte göra. Men det gör det! Jag tycker att det kanske går mer och mer mot det här hållet, jag är ju knappast först med de här tankegångarna heller, jag har blivit inspirerad av olika personer. För insatser som tar över en halvtimme tror jag det är viktigt att bibehålla träningsvolym nära inpå. Det är min absoluta övertygelse. Eftersom så pass mycket av den prestationsförmågan hänger mycket på lokala kapaciteter i musklerna som försvinner ganska fort så snart du slutar träna. Jag ser detta som standarden, men sen måste det justeras mot den specifika individen och även hur det mottas rent psykologiskt också."

Hur nära det ultimata träningsupplägget är du?
- "Jag hoppas jag är närmare sanningen idag än när jag började cykla. Grunden har varit densamma från och med 2004 kan man väl säga, lite samma grundtänk kring träningen. Många pratar om att grunden är att man behöver träna en massa volym, jag är helt övertygad om att grunden är att jobba med hjärtat och tröskel. Syreupptag och tröskel är grunden. De två parametrarna är A och O för all uthållighetsidrott. Syreupptag tränar du som bäst med antingen kort-korta intervaller, 15-15 eller 30-30, eller med medellånga intervaller, och båda grejerna väldigt hårt. Du ska upp nära maxpuls. Är du elitidrottare och ska ha någon chans att förändra hjärtats struktur så måste du ligga där uppe. Det blir inte så voluminös träning, du blir ganska trött efter en timme. Och tröskel handlar om att ligga på en jämn och hög belastning i en timme plus minus 30 minuter. Lyckas man träna de båda delarna så kommer man långt i sin uthållighetssatsning. Sen är det ju inget snack om saken - ska du prestera i fem timmar då måste du cykla sex timmar, flera gånger dessutom, men det är inget man behöver överdriva för jag upplever att folk har så stort fokus på det ändå. Sen kommer det fler och fler små detaljer inom cykelträning som många upptäcker, t ex 30-sekunders intervaller som förbättrar enzymaktiviteter i musklerna. Jag tror även det finns en nervsystemskomponent som gör den träningen så effektiv eftersom man blir totalt systemtrött, du måste verkligen anstränga dig för att få runt pedalerna i slutet av sådana intervaller.
Först syreupptag, tröskel och allmänidrottslig träning, för där har man ju också sett att det är viktigt att vara bred i sitt idrottande. Har du till exempel bättre aerob kapacitet i armar, bål osv så kommer de musklerna kunna underlätta för de aktiva benmusklerna under arbetet.
Längdskidor är en kanonbra kompletterande idrott för cykel, både landsväg och MTB, där passar högintensiv träning kanonbra också. Man får bygga upp träningen och alternativen på det som är lokalt möjligt där man bor också."

Vilket är det största felet folk gör?
- "Det jag tror många gör, jag säger inte alla, är misstaget att tro att timmar i sig är ett mål att uppnå. Det tänket har gjort att många delar upp träningen i två pass om dagen för att få upp volymen, eller t ex köra tre timmar distans tre dagar i rad istället för att köra ett fem timmarspass och ett 1½ timmespass hårt. Det är det största misstaget, att man inte kör stenhårt när man väl tränar och sedan vilar utan att man ligger och skvalpar och ackumulerar mycket timmar. Det är inget snack om att timmar behövs, men tränar du så hårt du orkar och lägger mycket tid på syreupptagsträning och tröskel och hård distansträning, då får du mycket timmar, det är bara det att det är viktigast att göra de där tre delarna riktigt hårt och då måste du vila mycket och då blir den totala volymen lägre, så totalvolym är inget man ska sträva efter, det ska vara en biprodukt av att du gör det andra rätt. Jag är absolut inte mot distansträning, det är en av de viktigaste delarna av träningen."

Fortsättning följer...